Oczywiście ćwiczeń na mięśnie klatki piersiowej jest cała masa. Czasem nie sposób z wszystkich tych możliwych wariantów wybrać czegoś dla siebie. Szczególnie jeśli dopiero zaczynamy przygodę z treningami tych partii ciała i jesteśmy w tym kompletnie zieloni. A bardzo ważne jest, aby sobie tym nie zaszkodzić, dlatego warto wybierać te ćwiczenia, które są odpowiednie akurat dla nas.
Nasze zestawienie obejmuje proste ćwiczenia, które odpowiednie są dla każdego – dziewczyn i chłopaków. Są klasyczne, podstawowe i uniwersalne. Oczywiście jeśli jesteś zupełnie i zdrowy i nie zmagasz się z żadnymi schorzeniami. Co więc ćwiczyć, aby mieć zadbaną klatkę piersiową? Jakie ćwiczenia na klatę są najbardziej skuteczne? I jak je wykonywać? Na te i inne pytania odpowiadamy poniżej. Serdecznie zapraszamy do zapoznania się z artykułem.
Anatomia klatki piersiowej
Zanim przejdziemy do omawiania poszczególnych ćwiczeń zaczniemy od krótkiej anatomii klatki piersiowej. Bardzo ważna jest wiedza o mięśniach, które chcemy ćwiczyć, zanim zaczniemy to robić. Ćwicząc klatkę piersiową ćwiczymy dwa rodzaje mięśni. Mięśnie piersiowe większe i mięśnie piersiowe mniejsze. Czym one się różnią?
- mięśnie piersiowe większe. Ich głównym zadaniem jest przede wszystkim przywodzenie górnych części ramion do środka ciała. Mięśnie te przyczepione są niejako do wewnętrznej strony kości ramiennej. Gdy więc następuje spięcie mięśni, to włókna mięśniowe automatycznie stają się krótsze. To sprawia, że przyciągają one górne mięśnie ramion do środka naszej klatki piersiowej. Wychodzą z trzech miejsc w klatce piersiowej: z obojczyka, mostka i żeber.
- mięśnie piersiowe mniejsze. Te z kolei położone są pod mięśniami piersiowymi większymi. Zaczynają się w okolicy żeber trzy, cztery i pięć, a kończą stawem barkowym. Ich podstawową rolę jest przede wszystkim pomoc w wciągnięciu barków do przodu. To samo zadanie bardzo często pojawia się podczas ćwiczeń na plecy.
Źródło: Pixabay
Ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej
Przed przystąpieniem do danego ćwiczenia należy upewnić się, że nic nie stoi na przeszkodzie, abyśmy mogli je spokojnie wykonać. Dostosujmy też ciężar, czas i liczbę powtórzeń do naszych możliwości. Jakie więc ćwiczenia warto wykonywać regularnie?
Wyciskanie sztangi na ławce
Ćwiczenie to doskonale buduje siłę i wytrzymałość mięśni. Nie możemy tutaj również pominąć ich masy. Ćwiczenie to również angażuje całe ciało, co sprawia, że jest niezwykle wielozadaniowe. Jak poprawnie je wykonywać? Należy złapać sztangę rozstawiając dłonie trochę szerzej, niż na szerokość barków. Przez cały czas trwania ćwiczenia trzeba pamiętać o ściągniętych łopatkach i napiętych mięśniach między nimi. Następnie należy obniżyć sztangę do klatki piersiowej, a łokcie trzymając przy tym jak najbliżej boków tułowia. Wypchnięcie sztangi w górę powinno być dynamicznym ruchem. Należy również cały czas utrzymywać napięty brzuch.
Pompki
Jest oczywiście wiele rodzajów pompek, jednak w naszym artykule skupimy się na tej podstawowej odmianie. Poprawne ćwiczenie wzmacnia klatkę piersiową, ramiona, barki i brzuch. Aby wykonać je właściwie należy uklęknąć na podłodze i umieścić ręce na podłodze szerzej niż barki. Trzymając stopy blisko siebie trzeba oderwać kolana od podłoża, przenosząc ciężar ciała na ręce. Przez cały czas trwania ćwiczenia utrzymuj napięty brzuch i pośladki. Obniżając ciało do podłoża zegnij ramiona w łokciach. Gdy klatka znajdzie się dosłownie kilka centymetrów nad podłogą wypchnij ją znowu do góry, wracając do pozycji wyjściowej. Podczas całego ćwiczenia patrz przed siebie i nie zmieniaj pozycji bioder.
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej
Pozycja wyjściowa tego ćwiczenia to leżenie na plecach na ławce poziomej. Stopy całą powierzchnią opieramy na podłożu. Chwytamy hantelki, wyciągając ręce przed siebie, a dłonie kierując do siebie. Lekko uginamy również ręce w łokciach. Aby wykonać ćwiczenie należy rozłożyć wyprostowane ramiona na boki. Wszystko bardzo kontrolowanym ruchem i na wydechu. Trzymaj łokcie lekko ugięte i wróć do pozycji wyjściowej. Przejdź do następnego powtórzenia. Najczęściej pojawiające się błędy przy tym ćwiczeniu to aż nazbyt zgięte łokcie i niekontrolowany ruch.
Źródło: Pixabay
O czym należy pamiętać
- przede wszystkim o tym, że każde ćwiczenie powinno być przez ciebie przemyślane kilka razy, zanim zdecydujesz się go wykonać.
- Najbardziej skuteczne ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej obejmują pompki, sztangielki, wyciskanie na ławce i inne podobne.
- Ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej pomagają w rozbudowaniu tego obszaru ciała, zwiększają siłę fizyczną i ogólną kondycję.
- Aby uzyskać jeszcze lepsze wyniki należy zwracać szczególną uwagę na poprawną technikę i stopniowo zwiększać obciążenie. Wszystkie ruchu powinny być wykonywane w sposób jak najbardziej kontrolowany.
- Ćwiczenia tego typu należy wykonywać około 3 razy w tygodniu. Należy rozplanować je w taki sposób, aby mieć wystarczającą ilość czasu na potrzebną ilość czasu na regenerację.
Super przykłady, będę korzystać. Dzięki!